Svorių Treniruočių Nauda

Treniruotės su svoriais – naudingos visiems

Svorių kilnojimas, visų pirmą, reikalingas tam, kad užsiauginti raumenų ir sustiprėti. Tai žino visi. Tačiau turėdami daugiau žinių, svorių kilnojimą galite panaudoti daug platesniais tikslais.

Štai kokie procesai vyksta jūsų organizme, kilnojant sunkumus:

• „Įsijungia“ anaerobinės kreatino ir/ar pieno rūgščių energijos systemos;
• Vyksta raumenų „plėšymas“;
• Priklausomai nuo pasirinktos svorių kilnojimo metodikos, į darbą yra įtraukiamos skirtingų tipų raumenų skaidulos;
• „Įjungus“ anaerobinę pieno rūgščių energijos systemą, raumenyse kaupiasi pieno rūgštys;
• Kilsteli natūralūs testosterono ir augimo hormono lygiai;
• Dega kalorijos;
• Dirba vidiniai liemens raumenys (ypač darant bazinius pratimus);
• Vyksta netaisyklingos laikysenos koregavimas (išlaikant tiesią, teisingą formą, kuomet yra daromi baziniai pratimai);
• Tvirtėja sąnariai bei tankėja kaulai;
• Stimuliuojama centrinė nervų

Žvilgtelėkime, kokias pasekmes jūsų organizmui turi išvardintieji procesai.

Anaerobinių energijos systemų naudojimas

Anaerobinės energijos systemos visiškai ar beveik visiškai nenaudoja deguonies.

Galios vystymui atliekami sprogstamieji jūdesiai, setuose su mažai pakartojų, įtraukia anaerobinę kreatino energijos systemą. Dažnai naudojant šią enregijos systemą, pagerėja kreatino įsisavinimas ir atsinaujinimas (sunkaus seto metu kreatinas būna išnaudojamas) raumenyse. Kuo daugiau kreatino įsisavinta, tuo daugiau pakartojimų galite atlikti, keldami svorius. Taip pat kreatino kiekiams atsistatant greičiau, galima trumpinti poilsio tarp setų laiką, išlaikant tokį patį vėlesnių setų efektyvumą.

Svorių kilnojimo setai, atliekami lėtesniu tempu, turintys didesnę apimtį, įtraukia anaerobinę pieno rūgščių energijos systemą. Dažnai naudojama, ši energijos systema išugdo toleranciją susikaupusioms pieno rūgštims raumenyse, kas pasireiškia padidėjusia ištverme. Tuomet galite darbuotis gana aukštu intensyvumu, gana ilgą laiką. Žūtbūtinė kova dėl gyvybės pareikalautų būtent šios energijos systemos.

Raumenų „plėšymas, draskymas“

Vienas iš pagrindinių efektų, dėl kurių yra kilnojami sunkūs svoriai – raumenų „suplėšymas“. Po sunkios svorių kilnojimo treniruotės raumenų skaidulose būna atsirandę mikro įtrūkimų. Jų atsiradimas yra vienas iš efektyvios svorių treniruotės ženklų. Paprastai tai pasireiškia jaučiamu raumenyse mauduliu, kuris gali trūkti net kelias dienas. Raumenų skaidulų „suplėšymas“ ir po to sekantis jų atstatymas (poilsis ir pilnavertė mityba) ir yra pats raumenų augimo procesas.

Skaidulų įtrūkimai yra svarbūs ne tik raumenų auginimui, bet ir riebalų deginimui. Kuomet „suplėšyti“ raumenys atsigavinėja, kūnas naudoja papildomą energiją, kalorijas. Taigi, greitėja jūsų medžiagų apykaita. Sėdint ant patogios sofutės po sunkios svorių treniruotės, jūs naudojate ženkliai daugiau kalorijų, nei sėdėdami ant tos pačios sofkutės be treniruočių. Priklausomai nuo sportavimo intensyvumo lygio, raumenys gali išlikti paveikti svorių kilnojimo net kelias dienas. Taigi, padarius vieną „normalią“ svorių treniruotę, net kelioms dienoms galite tikėtis pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Tai dar vadinama raumenų aktyvavimu. Kuo didesnė raumenų masė, tuo efektingesnis raumenų aktyvavimas.

Skirtingų raumenų skaidulų „įdarbinimas“ pasirinktinai

Raumenų skaidulos būna trijų skirtingų tipų  – greito, vidutinio ir lėto susitraukimo skaidulos. Kiekvienas tipas pasižymi specifinėmis savybėmis.

Dominuojantis skaidulų tipas priklauso nuo jūsų genetikos. Buvo toks boksininkas Maikas Taisonas, puikus greitųjų skaidulų dominuoto atleto pavyzdys. Pirmus porą roundų Maikas būdavo „žvėris“, bet kovai įsibėgėjant, jis darydavosi vis panašesnis į Pelenę, kuriai balius baigiasi lygiai dvyliktą ir ne vėliau. Taigi, žmonės, kurių raumenys daugiausiai yra sudaryti iš greitųjų skaidulų, turi didelę sporgstamą jėgą. Taip pat jų raumenys turi didelį potencialą „pūstis“. Deja, su ištverme greitosios raumenų skaidulos tikrai neturi nieko bendro. Visiška priešingybė yra lėtosios skaidulos – mažas potencialas augimui, nedaug sprogstamosios jėgos, tačiau „marios“ ištvermės. Na o štai vidutinio susitraukimo greičio raumenų skaidulos yra greitųjų ir lėtųjų kombinacija. Vėlgi, priklausomai nuo genetikos, vidutiniosios skaidulos gali būti artimesnės greitosioms arba lėtosioms

Žinant, kokios būna raumenų skaidulos ir kokie skirtumai tarp jų, galime tai išnaudoti, planuodami svorių treniruotes. Taikant skirtingas treniruočių metodikas, galite pasirinktinai į darbą įtraukti vieną ar kitą raumenų skaidulų tipą. Tai reiškia, kad kilnodami svorius galite ne tik pasididinti jėgą, galią bet ir išvystyti raumenų ištvermę.

Taigi, dėl savo įvairiapusiškumo, svorių treniruotės gali būti naudingos daugelio sporto šakų atstovams. Labai svarbu yra pasirinkti teisingą treniruočių su svoriais būdą. Pavyzdžiui, tiems, kurių dominuojančios raumenų skaidulos yra lėtosios, norint užsiauginti raumenų, reikėtų daugiau dėmesio skirti treniruotėms, sąlygojančioms pieno rugščių išsiskirimą. Tuomet rezultatai bus greitesni ir ilgiau besitęsiantys, nes „pradirbinėsite“ raumenų skaidulas, kurių turite daugiausiai.

Naudojant anaerobinę pieno rūgščių energijos systemą, raumenyse kaupiasi pieno rūgštys

Jausmas, kai „dega“ raumenys, galva šiek tiek svaigsta, o keistas jausmas pilve virsta į nenumaldomą norą gerai išsivemti – tai, organizmo reakcija į raumenyse prisikaupusį didelį kiekį pieno rūgščių. Ar verta taip kankintis? Taip verta.

Darydami treniruotes, kurios naudoja šią energijos systemą, jūs sudeginsite didžiausią įmonomą kiekį kalorijų per duotą laiką. Taip pat, sparčiai gerės jūsų raumenų ištvermė. Tiesa, metodai, „įjungiantys“ pieno rūgšcių energijos systemą, palyginti, daro ne tiek daug raumenų „draskymo“ kaip sunkių svorių ir mažiau skaitlingų pakartojimų treniruotės. Tačiau šis trūkumas yra kompensuojamas kitu labai galingu poveikiu organizmui – natūralaus augimo hormono stimuliavimu.

Kilsteli natūralius testosterono ir augimo hormono kiekius organizme

Kodėl mums turėtų rūpėti natūralūs testosterono ir augimo hormono lygiai? Į šį klausymą nebyliai, tačiau puikiai atsako vaikinai, besišvirkščiantys sintetinius hormonus. Jie yra pasiruošę rizikuoti savo sveikata tam, kad patirtų galingą testosterono bei augimo hormono poveikį. Šie hormonai skatina organizmą šalinti riebalus ir auginti raumenis. Visa laimė, kad yra būdų, kaip skatinti natūralią testosterono bei augimo hormono gamybą, nenaudojant vaistų. Žinoma, sintetikos injekcijos yra nepalyginamai galingesnės, tačiau skatinant natūralų anabolinių hormonų išsiskyrimą, nereikia ant kortos statyti savo libido, taip sakant.

Taigi, kaip kelti testosterono ir augimo hormono lygius organizme, apsieinant be injekcijų? O gi, taikant atitinkamus, specifinius treniruočių metodus.

Augimo hormonas stimuliuoja naujų raumenų ląstelių formavimąsi. Taip pat – padeda „išspirti“ riebalų rūgštis (riebalus) iš riebalų ląstelių. Riebalai, praradę savo „pastogę“, yra daug lengviau panaudojami energijos generavimui. Kitaip tariant, „dega“ daug noriau.

Testosteronas yra vyriškumo hormonas. Taigi, skatina raumenų ląstelių pūtimąsi, riebalų nykimą, kūno plaukuotumą, galvos plaukų slinkimą, agresyvumą, seksualinį apetitą ir t.t. Kaip matote, kartu su pozityviais poveikiais testoteronas turi ir neigiamą pusę. Stimuliuojant šio hormono išsiskyrimą natūraliais būdais, neigiamų poveikių išvengsite. Taip jau gamtos surėdyta, kad kūnas nepjauna šakos, ant kurios pats sėdi. Tokiu būdu išvengsite ankstyvos plikutės ir erzinančio kaimyno nosis liks sveika.

Dega kalorijos

Kūnas naudoja energiją, kurios kiekis yra matuojamas kalorijomis. Net kai jūs gulite ant sokfutės ar šiaip kur patogiai prikritę spoksote teliką, vidiniai organai, smegenys vistiek siurbia energiją. Kūno judesiai, t.y. raumenų ląstelių susitraukimai, eikvoja papildomas kalorijas. Priklausomai nuo to, kokio tipo, intensyvumo yra fizinės apkrovos, įsijungia atitinkamos energijos systemos, turinčios specifinius poveikius jūsų organizmui.

Kilnojant sunkius svorius, skirtus žemiems-vidutiniams pakartojimams, jūs sudeginsite 300-400 kcal per treniruotę. Iš pirmo žvilgsnio tai neatrodo labai efektyvus energijos eikvojimo būdas. Vidutinio intensyvumo kardio treniruotė sudegintų apie 500-600 kcal per tą patį laiką. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad po sunkių svorių treniruotės, „sudraskytiems“ raumenims reikia net iki kelių dienų tam, kad pilnai atsistatytų. Tai apibūdinantis terminas – raumenų aktyvacija. Jums besiilsint, atsigaudinėjantys raumenys siurbia papildomą energiją – degina kalorijas (apie 200 papildomų kalorijų per dieną).

Naudojant svorių treniruočių metodus, kurie pilnai įjungia pieno rūgščių energijos systemą, sudeginsite maksimalų kalorijų skaičių per treniruotę (800 kcal ir dar daugiau). Taip pat tokios treniruotės šiek tiek „drasko“ raumenis, todėl šie aktyvuojasi vienai kitai dienai. Taip pat, po tokių treniruočių atliekami kardio pratimai būna itin našūs, deginant riebalus.

Dirba vidiniai liemens raumenys (ypač, darant bazinius pratimus)

Vidiniai liemens raumenys apgaubia stuburą ir, jei yra pakankamai stiprūs, padeda išlaikyti jį neutralioje ir saugioje formoje. Tai lyg natūralus apsauginis diržas. Kuomet yra atliekami baziniai pratimai, yra privaloma išlaikyti neutralią stuburo pozicija tam, kad išvengti traumų ir padidinti svorių kėlimo našumą. Neutraliąją formą palaiko įsijungę vidiniai liemens raumenys.

Vyksta netaisyklingos laikysenos koregavimas

Kuomet darote bazinius pratimus, jūdesiai turi būti tikslūs, o laikysena teisinga bei simetriška. Net mažiausia asimetrija yra nepriimtina, nes tai veda prie raumenų jėgos disbalanso (viena kūno pusė darosi stipresnė už kitą) arba jau egzistuojančių problemų gilinimo. Išlaikant simetrišką jūdesį, visas kūnas gauna tolygias apkrovas ir tokiu būdu atsiliekantys raumenys turi galimybę vytis vedančiuosius.

Tvirtina sąnarius

Kilnodami svorius, naudojant taisyklingą techniką, ne tik išvengsite traumų, bet ir sustiprinsite sąnarius. Žinoma, sudilusių kremzlių pratimai neatstato, tačiau aplink sąnarį esantys raumenys, raiščiai bei sausgyslės gali būti sutvirtinti. Taigi, svorių treniruotės padeda kovoti su artritu.

Reguliariai kilnojant svorius, netgi kaulų tankis didėja. Tai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, nes su metais kaulai darosi vis retesni. Daugelis moterų virš 50-ies susidūria su osteoporze (išretėję kaulai), todėl reikėtų atsikratyti neigiamų stereotipų apie svorių kilnojimą ir 110 % atsiduoti pratimams su štangomis, hanteliais ir treniruokliais.

Stimuliuoja centrinę nervų systemą

Tai viena iš priežasčių, kodėl kilnojant sunkumus auga jėga. Signalo, siunčiamo iš smegenų į raumenis, kokybė įtakoja raumenų susitraukimų generuojamą pajėgumą.

Kiek raumenų ląstelių bus įtraukta į jūdesį priklauso nuo centrinės nervų systemos išvystymo lygio. Taigi, raumenų masė nevisada atitinka turimą jėgą. Jei keliant svorius didelė dalis raumenų nėra įtraukiama į darbą, tuomet net ir labai „pūstas“ kūnas nebus galingas. Ir atvirkščiai, turint aukšto našumo centrinę nervų systemą, net ir nelabai stambūs raumenys gali susidoroti su dideliais svoriais.

Garbaus amžiaus žmonėms svorių treniruotės padeda išsaugoti protinį aktyvumą.

Taigi, kilnokite svorius ir būkite raumeningi, „ryškūs“, stiprūs, tiesūs ir sveiki!